你知道嗎？我家冷凍庫永遠有一大包冷凍豌豆！它真的是超級方便的救場神器。還記得有次朋友臨時說要來家裡吃飯，打開冰箱只剩下冷凍豌豆、雞蛋和一點點火腿丁，那時我靈機一動，快速炒了個豌豆火腿蛋炒飯！結果？朋友們居然說比外面賣的還好吃（雖然我覺得有點誇張啦），一直追問我是不是加了什麼秘方。哈，哪來什麼秘方，就是新鮮現炒的鑊氣罷了！這讓我更深刻體會到，平凡的豌豆料理其實蘊藏著很多可能性，關鍵在於你怎麼對待它。
說到豌豆，我得坦白，以前我超級怕買新鮮豌豆莢！為什麼？因為坐在那邊剝半天，指甲縫裡都是綠綠的渣渣，最後只得到一小碗豆仁，費工得要命，整個過程讓人很沒成就感。直到我發現冷凍豌豆這個寶藏！它們已經幫你處理得乾乾淨淨，顆粒飽滿，色澤青翠，價格還很親民（尤其非產季時更明顯）。更重要的是，營養價值一點也不輸新鮮的喔！你說，這是不是廚房裡最聰明的選擇？省下來的時間，我可以多試幾道不同的豌豆料理呢！
目錄
台灣常見豌豆類型比一比
| 類型 | 外觀與特色 | 最佳用途 | 採購地點 | 價格帶 |
|---|---|---|---|---|
| 新鮮豌豆莢 | 翠綠色豆莢，需手剝取豆仁，豆仁甜度高 | 清炒、當季嘗鮮 | 傳統市場季節限定 | 中高 |
| 帶莢甜豆 | 扁平寬大的豆莢，連莢食用，脆嫩清甜 | 快炒、汆燙沙拉 | 超市、傳統市場常見 | 中 |
| 帶莢豌豆苗 | 嫩莖葉為主，有時帶細小豆莢，清香脆口 | 煮湯、清炒 | 超市生鮮區、傳統市場 | 中低 |
| 冷凍豌豆仁 | 已剝好、燙熟急速冷凍，顆粒完整，使用超方便 | 萬用！濃湯、炒飯、燉飯、沙拉 | 超市冷凍櫃全年供應 | 親民 |
想在家做出顏色漂亮、口感又好的豌豆料理，我踩過不少雷啊…最常見的慘劇就是：豌豆煮完變黃了！看起來超級沒食慾，整個心情都變差。後來我才知道，關鍵在於「快狠準」三個字。無論是新鮮豌豆仁還是冷凍的：
- 快：加熱時間絕對不能長！尤其是冷凍豌豆，因為它本來就已經燙熟過了。
- 狠：水一定要夠滾、油溫要夠熱才下鍋。像炒飯時，我會在最後起鍋前才丟進去快速拌炒幾下。
- 準：汆燙後立刻泡冰水（或至少用冷水沖到涼透），這個步驟叫做「定色」，是保持翠綠的魔法！以前偷懶沒做，結果黃掉的樣子真是慘不忍睹。
經典重現：法式香濃豌豆湯
這道湯品是我在法國小餐館喝過一次就念念不忘的味道！濃郁滑順中帶著豌豆的清甜，非常優雅。自己做，其實沒想像中難，重點是材料要新鮮（洋蔥別省），還有耐心把洋蔥炒到足夠軟甜。
食材（約 4 人份）：
- 冷凍豌豆仁 500克（約 3 又 1/3 杯，解凍備用 – 用新鮮的當然也可以，但成本高很多）
- 中型洋蔥 1顆（約 150克，切丁，選黃洋蔥甜味足）
- 大蒜 2瓣（切末，不愛蒜味可減半）
- 雞高湯或蔬菜高湯 600毫升（約 2.5 杯，自製或市售皆可，我用好市多的雞高湯罐頭很方便）
- 動物性鮮奶油 100毫升（約 1/3 杯 + 1 大匙，增加滑順度，素食者可用椰奶替代但風味不同）
- 無鹽奶油 15克（約 1 大匙，炒香洋蔥用）
- 橄欖油 1 大匙（約 15ml）
- 鹽 適量（邊煮邊試，約 1~1.5 小匙）
- 現磨黑胡椒 適量（約 1/4 小匙，最後提味）
- 新鮮薄荷葉 少許（裝飾用，可省略，但有加會多一股清香）
做法：
- 炒香基底： 取一個厚底湯鍋，中火加熱橄欖油和奶油。奶油融化後，放入洋蔥丁和少許鹽（幫助出水），轉中小火慢慢翻炒。這步要有耐心，炒到洋蔥變得非常軟、透明，邊緣有點金黃焦糖色（大概需要 10-15 分鐘），香氣才會足夠。中間如果太乾可以加一點點高湯。最後加入蒜末炒香（約 30 秒）。
- 加入豌豆與高湯： 把解凍好的豌豆仁倒進鍋中，稍微拌炒一下。接著倒入雞高湯（或蔬菜高湯）。開中大火煮滾。
- 燉煮與調味： 湯滾後，轉小火，蓋上鍋蓋燜煮約 8-10 分鐘。時間到，打開鍋蓋，豌豆應該已經非常軟爛了。這時加入鹽和黑胡椒調味，試試鹹淡是否適合。
- 打成濃湯： 關火！ 非常重要，熱湯在攪打時很危險。稍微放涼 3-5 分鐘（還是很熱，但要小心）。用手持攪拌棒（或將湯分次倒入食物調理機或果汁機），將湯徹底打成細緻的泥狀。要打很久，打到完全沒有顆粒感，口感才會滑順（這點很重要，馬虎不得）。
- 回鍋調整與完成： 將打好的豌豆濃湯倒回鍋中（如果用調理機的話）。開小火，慢慢加入動物性鮮奶油，輕輕攪拌均勻（不要讓湯大滾，鮮奶油可能會油水分離）。再次試味道，調整鹽和胡椒。煮到微溫即可（不用煮滾）。
- 盛盤： 將濃湯倒入預熱過的湯碗中。可以淋上一點點額外的鮮奶油、滴幾滴橄欖油做裝飾，再放上幾片新鮮薄荷葉提香（沒薄荷就算了，不強求）。溫熱著享用，最能品嚐到豌豆的鮮甜與濃郁。
我的小筆記：
- 口感升級秘訣： 追求極致滑順？打完濃湯後可以用細篩網過濾一次，雖然麻煩點，但口感真的會像餐廳級的一樣細緻綿密（我懶，通常省略這步）。
- 濃稠度調整： 覺得太濃？可以再加一點點熱高湯或水稀釋。太稀？開小火再煮一下收汁。
- 變身妙招： 剩下吃不完的濃湯（應該很難剩啦），隔天加點水或高湯煮滾，放入煮熟的通心粉，就變成清爽的豌豆湯麵了！意外好吃。
- 素食版： 用蔬菜高湯，鮮奶油用燕麥奶醬或椰奶替代（但椰奶味會較明顯）。
第一次做這湯時，我太貪心，高湯加不夠，打完濃湯稠得跟嬰兒副食品一樣… 後來乖乖加水調整才救回來。所以液體比例要抓好喔！這道豌豆料理看似高雅，其實步驟很單純，週末試試看，絕對讓家人驚豔。
十分鐘上桌：金黃豌豆蝦仁滑蛋蓋飯
下班回家累得像條狗，只想快點有熱騰騰的東西吃進肚子裡？這道豌豆料理絕對是救命稻草！10分鐘內搞定，營養滿分（有蛋白質、有蔬菜澱粉），重點是超級下飯，連我家挑食的小姪子都買單。它的精髓在於蛋要滑嫩，蝦仁要脆彈，豌豆要保持青翠。
食材（2 人份）：
- 白飯 2碗（熱騰騰的最好）
- 蝦仁 150克（中型大小，洗淨用紙巾吸乾水分，這樣醃料才會巴住）
- 雞蛋 3顆（打散成蛋液備用）
- 冷凍豌豆仁 4大匙（約 60克，不需解凍）
- 蔥 1根（切蔥花，白色綠色分開用）
- 蝦仁醃料： 米酒 1茶匙、太白粉 1/2茶匙、鹽 少許（約 1/8 茶匙）、白胡椒粉 少許
- 調味醬汁： 清水或高湯 100毫升（約 1/3 杯 + 1 大匙）、蠔油 1大匙、醬油 1茶匙、糖 1/2茶匙、太白粉 1茶匙（先跟少量水調開成太白粉水）
做法：
- 醃蝦仁： 蝦仁放入碗中，加入醃料（米酒、鹽、白胡椒粉、太白粉），用手輕輕抓勻，醃漬 5-10 分鐘。
- 調醬汁： 另一個小碗，將醬汁材料（水/高湯、蠔油、醬油、糖）混合均勻備用。太白粉用一點點水（份量外）先調成太白粉水備用（最後勾芡用）。
- 滑炒蝦仁： 鍋燒熱，倒入 1.5大匙食用油（油要夠熱才不容易沾鍋）。油熱後（稍微冒煙），放入醃好的蝦仁，快速攤平煎炒。看到蝦仁一面變紅就翻面，兩面都變色（約7分熟）就立刻盛出備用。千萬別炒過頭變老！蝦仁炒太久口感會像橡皮擦，超可怕。
- 炒香與煮醬： 原鍋如果油不夠可以補一點點（約1茶匙），用中火，先爆香蔥白部分（綠色蔥花留最後）。聞到蔥香後，倒入調好的醬汁，煮滾。
- 加入豌豆與蝦仁： 醬汁滾了，立刻放入冷凍豌豆仁（不用退冰），稍微拌一下。接著把剛剛炒到7分熟的蝦仁倒回鍋中，快速翻炒均勻。這時蝦仁會因為鍋中醬汁的熱度繼續熟成。
- 勾芡： 轉小火（避免滾太大力芡粉結塊）。將準備好的太白粉水再次攪勻（沈底了），慢慢淋入鍋中，一邊淋一邊用鍋鏟快速攪拌，觀察到自己喜歡的濃稠度就立刻停止（不用全倒完）。醬汁會變得光亮濃稠。
- 淋蛋液： 這是滑蛋關鍵！轉最小火或甚至暫時離火。將打散的蛋液以「畫圈」的方式淋入鍋中滾燙的醬汁上（盡量淋開一點，別集中一坨）。不要急著攪拌！讓蛋液在熱醬汁上稍微凝結約 10-15 秒。
- 形成滑蛋： 這時再用鍋鏟，用「由外向內」輕輕推的方式，把邊緣稍微凝結的蛋往中間推。大部分蛋液應該還呈現半熟流動狀態。推到喜歡的熟度（我喜歡蛋約8-9分熟，還帶點濕潤感）就要立刻關火。利用餘溫蛋還會再熟一點點。
- 完成： 撒上預留的綠色蔥花。
- 盛盤： 將熱騰騰的白飯裝入碗中，再將滑嫩濃郁的豌豆蝦仁滑蛋醬汁連同料一起豪邁地淋蓋在飯上。開動！
我的偷吃步：
- 蝦仁處理： 買已經去腸泥的蝦仁更省事。冷凍蝦仁記得徹底解凍後擦乾再醃。
- 豌豆替代： 手邊沒豌豆？冷凍三色豆（胡蘿蔔、玉米、豌豆）也可以，但豌豆還是主角風味比較清爽（我有次忘記買豌豆，用了三色豆，結果顏色變很繽紛，但味道有點混雜）。
- 蛋要滑嫩： 關鍵在火候控制和不亂攪拌！淋蛋液前降溫（小火或離火），淋下去後讓它靜置一會兒再輕輕推，才能做出大塊又滑嫩的蛋。
- 醬汁濃淡： 喜歡汁多一點拌飯？步驟2的水量可以加到120-150ml。太白粉水也記得預留一點點，不夠稠再補。
- 變化版： 想吃更豐盛？可以加入切小丁的洋菇或泡發的乾香菇一起炒，增加香氣和口感層次。或者把蝦仁換成雞肉丁（也要先醃過炒熟）也好吃。
這道蓋飯的精髓就是快！食材備好，動作俐落，十分鐘熱騰騰上桌不是夢。而且一鍋到底，省得洗一堆鍋碗瓢盆（這點對我來說超級加分）。每次做這道豌豆料理，看那金黃滑蛋裹著翠綠豌豆和橘紅蝦仁蓋在飯上，光看就覺得滿足，吃起來更是鹹香下飯，瞬間清盤！
清爽創意：夏日豌豆薄荷優格沾醬
夏天熱到沒胃口？只想吃冰涼清爽的東西？這道創意豌豆料理絕對要學起來！靈感來自國外流行的豆泥沾醬（Dip），我把豌豆的甜、薄荷的涼、優格的酸、檸檬的香全部融合在一起。拿來沾餅乾、蘇打餅、生鮮蔬菜條（紅蘿蔔、小黃瓜、西洋芹），或是當作烤雞、烤魚的清爽醬料，甚至抹在貝果或法式麵包片上，都超級對味！重點是，做法超簡單，幾乎零失敗。我上次帶去野餐，朋友一直問我哪裡買的，哈！重點是：完全不用開火！
食材（約 1 杯份量）：
- 冷凍豌豆仁 1杯（約150克，徹底解凍或用熱水快速沖一下變軟）
- 希臘優格（Greek Yogurt） 1/2杯（約120克，選原味無糖的，質地濃稠效果最好）
- 新鮮薄荷葉 1/4杯（約10-12克，洗淨擦乾，只要葉子不要梗。薄荷量別省，香氣來源！）
- 新鮮檸檬汁 1.5~2大匙（約22-30ml，依喜好調整酸度）
- 特級初榨橄欖油 1大匙（約15ml，增加風味與滑順感）
- 大蒜 1小瓣（約3-5克，切碎或磨泥。不愛蒜味可省略或用少許蒜粉代替）
- 鹽 1/4~1/2茶匙（邊試邊加）
- 現磨黑胡椒 少許（約1/8茶匙，提味）
- 冰水 1-2大匙（調整濃稠度用）
做法：
- 準備豌豆： 將冷凍豌豆仁放入濾網，用熱水快速沖一下（約10秒），這樣更容易打勻且能殺菌，然後瀝乾水分。或者前一晚放冷藏解凍。務必瀝乾！ 水分太多會讓沾醬變稀。
- 混合攪打： 將瀝乾的豌豆仁、希臘優格、新鮮薄荷葉、檸檬汁、橄欖油、大蒜、鹽和黑胡椒，通通放入食物調理機（Food Processor）或高功率的果汁機/調理棒杯中。
- 打成泥狀： 啟動機器，將所有材料攪打成滑順的泥狀。中間可能需要停下來，用刮刀把邊緣沒打到的材料刮到中間繼續打。如果覺得太濃稠很難打，這時可以加入 1大匙冰水 幫助攪打。
- 調整口感與味道： 打到自己滿意的細緻度後（我喜歡保留一點點微小顆粒的口感），試味道！這是關鍵步驟：
- 鹹度夠嗎？ 不夠再加一點點鹽。
- 酸度夠嗎？ 覺得不夠清爽明亮？再加點檸檬汁（但一次一點點加，免得過酸）。
- 薄荷味夠突出嗎？ 不夠就再補幾片薄荷葉進去打一下（但別打太久，葉子打爛會苦）。
- 稠度喜歡嗎？ 喜歡稀一點當沙拉醬？就再多加一點冰水或橄欖油調整。喜歡濃稠當沾醬？這樣就可以了。
- 冷藏入味： 將打好的豌豆薄荷優格醬倒入密封容器中，放進冰箱冷藏至少 30 分鐘（最好1小時）。冰過之後，各種味道會融合得更好，薄荷的清涼感也更明顯。
- 享用： 取出後，可以再淋上一點點特級初榨橄欖油裝飾。搭配各種你喜歡的沾食食材！
我的真心話 & 變化建議：
- 優格選擇： 強烈建議用希臘優格！質地夠濃厚，做出來的沾醬才不會水水的。一般原味優格太稀，需要先過濾掉部分乳清（很麻煩）才能用。我曾經貪便宜用普通優格，結果成品稀得像湯，只能默默加很多麵包丁去吸…失敗經驗分享給大家，別重蹈覆轍。
- 薄荷是靈魂: 務必用「新鮮」薄荷！乾燥薄荷的香氣完全不同，味道也不對，千萬別替代。薄荷葉量不要怕多，它跟豌豆很搭。摘葉子時梗要去乾淨，免得有苦味。
- 檸檬汁： 新鮮檸檬現擠的汁，絕對比濃縮檸檬汁好喝一百倍！酸香更自然。邊加邊試，找到自己最愛的平衡點。
- 大蒜： 一小瓣提味就好，太多會搶戲變蒜味醬了。不愛生蒜味的可以省略，或用1/8茶匙蒜粉替代（但風味有差）。
- 口感升級： 喜歡更豐富口感？可以在打好冷藏後的醬裡，拌入一小把切碎的烤松子或杏仁碎（但沾醬就沒那麼滑順了）。
- 素食者： 這道醬本身就是素的！
- 保存： 放入密封盒冷藏，可以保存約 3 天。如果出水（優格和蔬菜都可能出水），使用前稍微攪拌均勻即可。
這道沾醬真的超適合悶熱的台灣夏天！清新的綠色視覺上就先降溫2度。製作簡單快速，不用在廚房揮汗如雨。重點是，它把平凡的冷凍豌豆變身成宴客級的開胃小點，每次端出來都能獲得讚嘆（我自己也覺得很神奇）。試試看這款創意豌豆料理，你會發現冰箱裡的冷凍豌豆再也不只是炒飯配角了！
關於豌豆料理のQ&A
Q1：冷凍豌豆仁需要先煮過再用嗎？新鮮豌豆仁又要煮多久？
A：這是好問題，很多人搞不清楚！冷凍豌豆仁在工廠已經清洗、燙熟並急速冷凍了，所以原則上不需要再額外煮熟！我的習慣是：
- 做湯品（如濃湯）： 直接加入湯中一起煮，因為最後會打成泥，煮一下幫助味道融合。
- 做炒飯、炒菜、蓋飯醬汁： 在料理的最後階段才加入，快速拌炒均勻，利用鍋中餘熱溫熱它就好（約30秒-1分鐘）。加熱太久會變黃變軟爛。新鮮豌豆仁就不一樣了，一定要煮熟！我的方法是：
- 汆燙法： 燒一鍋滾水，加一點鹽和油（幫助定色），放入新鮮豌豆仁，煮約 2-3 分鐘（看豌豆大小），撈起立刻泡冰水或冷水降溫定色。之後再依照食譜需要加入其他料理。
- 直接入菜煮： 如果食譜本來就需要燉煮（例如燉飯），可以在米快熟時加入新鮮豌豆仁，一起煮個 5-7 分鐘左右，讓它熟透。記得都要試吃一下，確認豆仁是軟的但還帶點口感（不要煮到破皮軟爛）。
Q2：市面上的豌豆種類好多（甜豆、豌豆莢、荷蘭豆…），都可以用來做這些料理嗎？
A：確實容易搞混！簡單分清楚：
- 我們這篇講的「豌豆料理」主角： 主要指的是「豌豆仁」（Green Peas），就是綠色圓圓的小豆子。來源可以是：
- 新鮮豌豆莢剝出來的豆仁（較甜但費工）。
- 已經處理好的冷凍豌豆仁（最方便常用）。
- 帶莢食用的豆類（常被混淆）：
- 甜豆 / 蜜豆 (Sugar Snap Peas)： 豆莢肥厚飽滿、脆甜，豆莢內的豆仁較小但明顯。連莢帶仁一起吃。適合快炒、汆燙沙拉。不適合拿來替代本篇需要「豆仁」的食譜（像濃湯、沾醬）。
- 荷蘭豆 / 皇帝豆莢 (Snow Peas)： 豆莢非常扁平寬大、超級脆嫩，裡面的豆仁超級小幾乎看不見。也是主要吃豆莢。適合大火快炒或汆燙。同樣不適合替代本篇食譜的豆仁。
- 豌豆苗： 吃的是嫩莖葉，有時會帶點極小的豆莢。適合煮湯或清炒。
結論： 要做濃湯、沾醬、強調豆仁口感的炒飯蓋飯，請認明「豌豆仁」或「冷凍青豆仁」。買帶莢的品種，就只能吃莢，無法取出足夠份量的豆仁做這些料理（除非你買一大袋只為了剝一小碗豆仁，太不划算了）。
Q3：冷凍豌豆仁感覺不夠綠，不夠漂亮，有沒有辦法讓它上桌時維持翠綠？
A：當然有！這是我實驗多次的心得，關鍵就是避免過度加熱和快速降溫：
- 解凍方式： 最好前一晚放冷藏慢慢解凍。如果臨時要用，可以放流水下快速沖一下解凍（但水分要瀝很乾）。盡量不要用微波爐解凍，容易讓豌豆邊緣皺掉變色。
- 下鍋時機： 務必在料理的最後階段才加入！例如：
- 炒飯：飯和所有料都炒勻準備起鍋前。
- 濃湯：煮好湯，關火前幾分鐘加入即可（因為之後會打碎）。
- 蓋飯醬汁：醬汁煮好勾芡完畢，最後淋蛋液前才放回蝦仁和豌豆拌一下。
- 沾醬：用熱水沖一下後立刻瀝乾，不再加熱。
- 加熱時間： 入鍋後只需拌炒或加熱30秒到1分鐘，只要熱透（不再冰冷）即可。冷凍豌豆本來就是熟的，加熱只是為了溫熱它。
- 降溫定色（適用於需汆燙的情況）： 如果你買的是新鮮豌豆仁需要煮，或者冷凍豌豆你想先處理：
- 水滾後加點鹽和油（一點點油真的有幫助維持亮度）。
- 放入豌豆仁煮到浮起（約1分鐘，新鮮的2-3分鐘）。
- 立刻撈出！ 放入預先準備好的冰水（或至少是流動的冷水）中，快速降溫到完全冷卻。這個步驟叫「殺青」，能鎖住綠色色素（葉綠素），讓豌豆保持鮮綠不變黃。
- 徹底瀝乾水分再進行後續料理或冷藏備用。
- 調味料影響： 避免在豌豆還在高溫時加入大量的酸性調味料（如檸檬汁、醋），高溫酸性環境也容易讓綠色褪掉。像沾醬是在冷卻狀態才混合檸檬汁就沒問題。
掌握這幾點，上桌的豌豆絕對青翠誘人，讓你的豌豆料理大大加分！